Prinsip latihan bagi pemula (basic training) adalah sangat mendasar. Banyak di antara kita dan bahkan atlit profesional binaraga yang bertahan untuk berlatih seperti seorang pemula sampai satu tahun penuh. Setelah berlatih lebih dari 10 tahun tanpa mengalami cedera yang serius. Semua hal positif yang diperoleh ini didapat karena berusaha memiliki landasan yang kokoh dan latihan yang diperoleh sebagai seorang pemula. Sama seperti dalam membangun rumah atau gedung memerlukan fondasi atau landasan yang kokoh.

Berikut ini akan dijelaskan secara umum tahapan dan program yang bisa kita lakukan dalam memulai sebuah latihan.

1. Penentuan Jumlah Beban

Apabila kita tidak dapat mengangkat beban 3-6 repetisi dengan gerakan yang benar, maka berarti beban terlalu berat Apabila kita dapat mengangkat beban lebih dan 12 kali repetisi dengan mudah berarti beban terlalu ringan. Karena itu kita perlu menyesuaikan beban dari satu set ke set berikutnya.

Jumlah repetisi 6-12 kali ini mempunyai arti bahwa tipe serabut otot (Fast Twich Fiber) yang kita latih untuk memperbesar otot akan mengembang dengan sangat baik dalam rentang 6-12 repetisi.

2. Evaluasi Bentuk Gerakan Yang Benar

Akan lebih baik bagi kita untuk menggunakan beban yang memungkinkan kita untuk melakukan gerakan latihan secara benar dengan beban yang agak ringan daripada dengan beban yang lebih berat tetapi menyebabkan kita untuk mengangkat beban dengan tidak benar, misalnya terlalu mengayun tubuh ke helakang saat berlatih biceps, yang mana cepat atau lambat akan mengundang cidera.

3. Kecepatan Melakukan Gerakan

Lakukan gerakan mengangkat beban secara terkontrol setiap saat kita berlatih. Waktu yang disarankan adalah 1 detik untuk mengangkat. Mendorong atau menarik (fase positif/konsentrik) dan 2-3 detik saat kita menurunkan beban (fase negatif eksentrik). Hal ini akan memberikan hasil terbaik dalam ragka mencapai tujuan kita saat berlatih beban.
Repetisi yang dilakukan dengan cepat tidak terkontrol dan dilakukan dengan sentakan dapat membahayakan otot dan jaringan pengikat otot, sementara repetisi yang terlalu lamban akan memberikan hasil yang kurang.

Gerakan latihan yang benar memerlukan teknik pernafasan yang benar. Berikut adalah cara melakukan teknik pernafasan saat mengangkat beban.
1. Tarik nafas dalam sebelum memulai gerakan lalu tahan.
2. Bila kita sudah mencapai puncak gerakan (fase konsentrik/positif) maka keluarkan udara pernafasan secara perlahan dan terkontrol sampai beban kemhali ke posisi semula (fase negatif/eksentrik).
Dengan kata lain tariklah nafas melalui hidung lalu tahan pada saat kita melakukan bagian termudah dan keluarkan nafas melalui mulut saat kita melakukan bagian terberat dari latihan.

4. Waktu Istirahat Antar Set

Antar satu set dengan set berikutnya kita memerlukan waktu istirahat. Hal ini diperlukan karena tubuh kita memerlukan waktu untuk pemulihan tenaga sebelum kita mengangkat beban pada set berikutnya. Waktu istirahat antar set adalah sekitar 30-90 detik tergantung dari intensitas latihan yang kita lakukan atau kelompok otot yang sedang dilatih saat itu. Untuk jenis latihan dengan intensitas tinggi mungkin kita perlu waktu istirahat sampai 90 detik atau lebih (max 3-5 menit) dan untuk intensitas sedang mungkin cukup hanya dengan 45 detik. Untuk atlit binaraga yang sudah sangat terlatih mungkin memerlukan: waktu istirahat yang lebih sebentar dibanding pemula. Untuk kelompok otot yang lebih besar seperti paha, punggung, dada, kita memerlukan waktu istirahat yang lebih hanyak dibandingkan untuk kelompok otot yang kecil.

Mungkin sebagian dari kita pernah melakukan kesalahan seperti terlalu banyak istirahat antar set yaitu dengan misalnya mengobrol 4-5 menit sehabis melakukan satu set, padahal kita sedang melakukan latihan dengan intensitas sedang. Hal ini tentu akan mengurangi efektifitas dari latihan dan intensitas tidak terjaga. Perlu diingat kembali tujuan kita berlatih adalah untuk memperoleh hasil, jadi kita perlu serius dan koinitmen dalam berlatih. Perhatikan waktu antar set tersebut agar latihan kita tidak menj adi sia-sia.

5.Melakukan Gerakan Latihan dengan Tenaga Penuh

Saat melakukan olahraga kita tentu akan melatih setiap kelompok otot dengan gerakan alainiah untuk dapat mengembangkan otot tanpa cidera. Pada tahap awal fokus kita adalah pada teknik melakukan gerakan latihan dengan benar dan seiring dengan perjalan waktu, kita akan makin dapat mengerahkan tenaga kita dengan penuh guna mengangkat beban yang lebih berat. Jangan terlalu memaksakan untuk mengerahkan semua tenaga dengan mengorbankan bentuk gerakan. Hal ini akan mengundang cidera.

6. Frekuensi Latihan dalam Seminggu

Bila kita berada pada tingkat pemula, usahakan untuk tidak melebihi waktu 6 jam dalam seminggu Idealnya adalah sekitar 3-5 jam. Kita dapat membagi waktu ini dalam beberapa hari. Misalnya  menjadi 2 hari. 3 hari. Atau 4 hari dalam seminggu di mana waktu berlatih berkisar antara 45 menit - 1,5 jam Seiring dengan semakin terbiasanya kita berlatih, kita bahkan akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk berlatih misalnya 30-45 menit per sesi karena pada tahap lanjut kita dapat mengerahkan tenaga dengan lebih maksimal di mana kita akan dapat memanfaatkan tenaga kita secara optimal bahkan maksimal dalam rentang waktu tersebut. Contoh frekuensi latihan untuk pemula yang ingin berlatih 3 kali seininggu adalah sebagai berikut :
Senin     :  Gerakan mendorong seperti otot dada, bahu, dan triceps ( push training )
Rabu     :  Gerakan menarik otot punggung dan biceps ( pull training )
Jumat    :  Otot paha depan, paha belakang dan betis. ( legs )

7. Lama waktu latihan

Lama waktu kita berlatih per sesi latihan tergantung dari rencana latihan yang sudah kita buat. Kita dapat merencanakan waktu berlatih 30 menit, 45 menit, 50 menit, atau 1,5 jam sesuai dengan kondisi dan tujuan kita masing-masing. Lama waktu latihan ini dapat pula kita sesuaikan dengan total jumlah set yang akan dilatih dalam satu sesi (rata-rata 15-18 set yang terdiri dari 6-9 jenis latihan untuk masing-masing sesi latihan ). Hanya perlu diingat bahwa dalam latihan beban, lebih lama berlatih tidak berarti lebih baik. Dalam olah raga marathon hal ini berlaku, lebih lama latihan berarti lebih baik. Dalam latihan  beban tidak deinikian. Bila kita berlatih terlalu lama, lebih dari 1,5 jam per sesi maka kita akan mengundang suatu keadaan yang dinamakan overtraining, di mana hal ini akan menghambat kita untuk memperoleh hasil yang baik.


8. Hal Yang Penting Diperhatikan pada Hari Istirahat (Tidak Berlatih)

Kita perlu memperhatikan aspek istirahat dengan menyediakan hari-hari di mana kita tidak berlatih sama sekali. Perlu diketahui bahwa memang apabila kita berlatih terlalu sedikit tentu rangsangan untuk bertumbuh juga akan kurang, akan tetapi deinikian pula apabila kita berlatih terlalu banyak. Tubuh kita tak akan sempat untuk berkembang karena tubuh kita berkembang terutama saat tidur. Karena itu kita perlu waktu khusus untuk beristirahat sehingga kita memberikan kesempatan pada tubuh kita untuk pulih kembali dan siap berlatih.

9. Rasa Nyeri Yang Dirasakan dalam Latihan Beban

Bagi pemula kita akan merasakan pegal-pegal di ininggu-ininggu pertama kita berlatih. Hal ini terjadi karena beberapa hal. Pertama tenjadi robekan-robekan halus pada serabut otot akibat dari latihan. Kerusakan ini akan segera dipulihkan secara otomatis oleh tubuh kita dengan menggunakan bahan pembangun tubuh berupa protein yang kita konsumsi Kedua terjadi penimbunan asam laktat di otot hasil dari latihan. Asam laktat ini akan diangkat oleh darah secara perlahan-lahan. Ketiga, karena baru pertama kali berlatih tubuh kita belum mempunyai protein pelindung. Seiring degan bertambahnya waktu maka protein ini akan dibentuk di sekitar sel otot tubuh kita sehingga kita beradaptasi  dan tidak lagi merasa sakit apabila berlatih, Apabila kita merasakan nyeri ringan saat berlatih segeralah berhenti berlatih, dan jangan dipaksa. Deinikian pula apabila kita ingin berlatih akan tetapi otot yang akan kita latih terasa pegal akibat latihan sebelumnya. Maka sebaiknya otot tersebut tidak dilatih dulu Kita dapat menggantinya dengan melatih otot lain atau tidak berlatih dulu untuk hari itu sampai tubuh kita kembali pulih.

Apabila terdapat rasa nyeri yang tajam, kita perlu waspada apakah terjadi cedera pada otot atau jaringan pengikat tubuh kita, terutama apabila kita melakukan gerakan yang salah atau kurang pemanasan atau dengan tiba-tiba mengangkat beban yang terlalu berat. Apabila hal ini terjadi segeralah periksakan diri ke dokter. Untuk mencegah hal ini kita perlu mempelajari gerakan latihan dengan cermat.

10. Kebutuhan Gizi yang Diperlukan Untuk Latihan

Sebagian dari kita pemula mungkin hanya meinikirkan aspek latihan saja karena ingin segera mendapatkan hasil berupa otot yang padat dan kekar. Mungkin kita investasikan waktu kita untuk berlatih dengan keras sehingga melupakan salah satu komponen terpenting lain yaitu pengaturan makanan dan konsumsi makanan yang bergizi sehingga tujuan kita untuk mendapat hasil meniadi terhambat. Berikut adalah pedoman dasar untuk mengatur makanan bagi pemula :
1.   Makan dengan porsi kecil sehari 4-6 kali.
2.   Dianjurkan untuk menghitung perbandingan kalori yang masuk dari makanan kita
      Perbandingan 50%karbohidrat-30%protein,dan 20% lemak.
3.   Tambahkan multivitainin secukupnya dan multiinineral.
4.   Minum air putih ( paling sedikit 2 liter sehari).